解决四大区块,你就能够领悟

作者: 上海时时乐走势图健身减肥  发布:2019-08-27

喜欢练背的小伙伴们,都很清楚。背部肌肉浅层包括背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、冈下肌这6块肌肉,斜方肌和竖脊肌在锻炼中,这两个部位是经常被健友们光顾的,但是大圆肌对于一部分健友来说,还是非常陌生的,今天我们就来聊聊大圆肌,让喜欢练背的健友们,对它的知识有更深的理解。

随着健身动作的丰富,有更多的男健友加入了练背的行列,在以前胸肌的塑形成为一股时尚的健身风,现在为什么男神们这样喜欢练背?今天我们来聊聊这个话题。

健友们都喜欢用引体向上动作练背,而杠铃划船也是其中的一个练背的基础动作。它主要锻炼背部的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌,但是这个动作掌握起来有很大的难度,下面我们就来了解杠铃划船这个动作

背部肌群人体是最大的肌肉群之一,一般习惯把背部肌群分为四个部分:上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。

背部肌群人体是最大的肌肉群之一,一般习惯把背部肌群分为四个部分:上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。

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每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激,这样才会得到一个完美的倒三角身材!

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激,这样才会得到一个完美的倒三角身材!

大圆肌在背部属于小肌肉群,它在小圆肌的下侧,整块肌肉属于柱状,它开始的部位在肩胛骨的下角背面,终点在肱骨的小结嵴。在我们的健身活动中,起着很重要的作用,当肩部关节向内旋转、肩部关节向内收缩以及肩部关节向后伸展的时候,大圆肌主动收缩发力,使锻炼的动作能够完整正确的完成,在许多的背阔肌的动作训练中,它的参与几率是蛮高的。

原因之一:练背可以帮助男神们塑造好的身材

1、如何做标准的杠铃划船?

重量的选择:如果你要增大肌肉块头,那么在热身后,做2-3组8-12RM的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数的训练即可。

重量的选择:如果你要增大肌肉块头,那么在热身后,做2-3组8-12RM的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数的训练即可。

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众所周知,背部肌肉是人体中最大的一块肌肉,它的锻炼效果直接影响着训练者的体型,例如我们经常看到的驼背这种不良的体态,是因为我们的背部肌群力量比较薄弱造成的,所以我们进行背部锻炼,可以更好的纠正不良体态,让自己的体型被打造的更加完美。

身体向前俯身,双腿屈膝保持臀部后推,双臂伸直握住杠铃降到小腿的前侧下端,保持身体的稳定性,脊椎处于身体的中立位,运动时收缩背阔肌,双臂屈肘将杠铃向上拉起至膝盖处,然后再次让背阔肌收紧,将杠铃提到大腿的髂骨处,保持胸部挺起同时顶峰收缩1秒,然后使杠铃还原,整个过程要求动作的速度要慢,直到双臂伸直。

一、上侧/外侧背阔肌

一、上侧/外侧背阔肌

大圆肌对于练背如此重要,那么采用什么方法,才能使它的功效发挥到最大呢?

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1.引体向上

1.引体向上

1、传统的引体向上

原因之二:制造一副好的一副架子

2、在这个动作中我们应该注意哪些问题?

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图片 8动作要领:

双臂伸直抓紧单杠,双手正握住横杠,身体保持正直垂直在单杠的正下方,双腿互相交叉在脚脖处,运动时双臂向外屈肘,背阔肌最大限度的收缩,腹部肌肉向内收紧,使身体向上被提起,同时肩关节向下收缩,当下巴超过单杠的时候,保持动作1秒,然后缓慢伸直双臂,使身体垂直下落到起点,整个过程要求身体不能乱晃,不能借用惯性使身体向上,要依靠背阔肌收缩发力,这样才有效果。建议训练强度做到全身力竭为止。

经过长时间的锻炼,我们的背部肌肉被打造成倒三角,这种体型会使你的背部更加厚实有质感,经过锻炼,背部被打造成典型的一副衣服架子,它是男性身材的根基体现,致使这样的男神走到哪里,都是聚焦点。

大家都很清楚,如果杠铃划船不正确的情况下,会给腰椎造成损伤,所以我们应该注意哪些问题?

动作要领:

掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。

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1)掌握正确的姿势最重要

掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

2、俯身哑铃摆肩

原因之三:让现代人,远离腰酸背痛的现象

有些健友刚刚开始锻炼这个动作,经常采用轻重量进行训练,这样我们首次练习起来就比较轻松,但是疏忽了对自己动作的观察,使自己长期保持错误的动作进行练习,在增加负重量的时候,这样导致了腰椎偏移中立位,长此以往就会造成腰部的损伤。

尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

注意事项:

双脚与肩部一样宽站在地面上,双腿屈膝同时使髋部屈曲,双手握住哑铃放在身体的两侧,使前臂垂直地面,保持肘部的活动度不要锁死,上臂与肩部在一条直线上,身体向前俯身,运动时保持身体的稳定,脊椎处于正常的背部弯曲,前臂以肘为轴,同时持铃向上举起,当前臂运动到和地面平行的时候,保持动作1秒,然后缓慢放下前臂回到起点,这个运动过程,身体是不动的,上臂也是保持静止不动。建议训练强度做4组,每组做12次。

在这个竞争激烈的社会,越来越多的人由于工作压力比较大,经常久坐在电脑前办公,这样会使自己的腰部出现腰疼的现象,如果我们加强背部力量,就会使训练者的支撑能力被提高,以此缓解了腰酸背痛的现状。

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注意事项:

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨。

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正确的姿势应该保持身体的直立,保证膝关节微微弯曲,使身体的上半身保持前倾俯身,以此保持身体的稳定,背部在绷紧的情况下,变得平坦,腰椎处于中立位,在这种情况下在做杠铃就安全多了,如果在这个基础上,增加适当的重量,就不会出现以上的情况了。

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨。

2.俯身杠铃划船

3、T型杠铃划船

很喜欢练背的小伙伴们都清楚,背部肌肉包括背阔肌、斜方肌、肩袖肌以及竖脊肌等,在它的深层还有菱形肌。之所以男神的背部看起来比较宽阔,给人安全感,这都是背部的背阔肌给人的视觉效果。所以有针对性的锻炼背阔肌,才能使背部更加有曲线。下面给将要练背或者正在锻炼背部的朋友们,推荐1个练背的经典动作。

2)注意不要让手腕屈伸

2.俯身杠铃划船

图片 14动作要领:

身体上半身向前俯身,双腿稍微屈膝,双臂伸直握住T型杠的手柄,运动时保持身体的稳定,双臂屈肘抓住T杠向上抬起,当到达最高点时,保持动作1秒,增强背部肌肉的刺激度,然后慢慢放下杠回到原点,双臂向下伸直。整个过程注意要保持脊椎和身体的稳定,训练强度为3组,每组为10次。

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这样做的话,会使手腕承受的压力变大,在高负重的情况下,就会造成手腕的受伤,所以我们抓握杠铃的时候,要保持手背和前臂在一条直线上,这样不仅减少手腕受伤的几率,同时也会使背阔肌的发力感增强。

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使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

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